Pirámide Nutricional Vegana

Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.

La dieta vegetariana incluyendo la vegana, puede satisfacer todas las recomendaciones actuales para todos los nutrientes, proteínas, zinc, calcio hierro, vitamina B12, Vitamina D, ácidos grasos omega 3 y yodo en algunos casos el uso de alimentos fortificados y suplementos dietéticos puede ayudar a cubrir las recomendaciones de algún nutriente en particular.

Objetivos:

Cubrir las necesidades nutricionales de calorías, hidratos de carbonos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.

• Grupo 1: Cereales (6-11 raciones diarias). Una ración equivale a: 1 rodaja de pan, 3 galletitas saladas, ½ plato de postre de arroz, fideos, ñoquis, 1 porción de tarta, 1 porción de pizza, 1 rodaja de budín, 1 media luna.
• Grupo 2: Vegetales (3 raciones o más  por día). Una ración equivale a: 1 taza de té de verdura cocida o cruda.
• Grupo 3 frutas: (3 raciones o más). Una ración equivale a: 1 unidad de frutas grandes (manzana, pera, durazno, banana, pomelo, naranja, mandarina) 2 unidades de frutas pequeñas (kiwi, ciruelas, damascos), 1 taza de té de frutillas, 1 cucharada de pasas de uva, orejones)
• Grupo 4: Alimentos ricos en calcio (6 a 8 raciones  diarias). Una ración  equivale ½ vaso de leche de soja fortificada, 50gr de tofu, 1 cucharada tipo postre de semillas de sésamo, 1 puñado de almendras, 1 taza  de té de brócoli, una taza de té de repollo.
• Grupo 5: Legumbres (2 a 3 porciones diarias). 1 ración equivale a: ½ plato ti postre de legumbres cocidas, 1 hamburguesa, 1 milanesa, 70gr de tofu
• Grupo 6: Ácidos grasos saludables y otros esenciales  (2 a 3 raciones diarias) 1 ración equivale a: 1 cucharadita de semillas de chía, 1 cucharada  tipo postre de aceite de oliva, 6-8 nueces), 1 cucharadita de aceite de chía o lino. Suplementos de vitaminas y minerales se encuentran en este grupo.

Redacción: