Alimentación vegana y vegetariana: ¿ Que es la vitamina B12?

La mayoría de mis pacientes llegan a la primera consulta, con las mismas inquietudes sobre la vitamina B12: 

¿Es necesario suplementarla si soy vegano o vegetariano?

Alimentación Saludable

Alimentación Saludable

La respuesta siempre es SI, ya que esta vitamina solo se encuentra en alimento de origen animal, y hasta el momento no existe alimento vegetal que la contenga. La vitamina B12 es una vitamina hidrosoluble es esencial para nuestro organismo, ya que interviene en funciones del sistema nervioso central, en la formación de glóbulos rojos , la síntesis de ADN.

Las plantas Hongos y animales no pueden producir esta vitamina. Solo las bacterias presentes en ellos tienen las enzimas necesarias para su síntesis. En el reino vegetal existen análogos o falsas B12, las cuales están presentes en mayor cantidad en las algas de aguas dulces y saladas , y en algunos fermentos, esta forma de vitamina es inutilizaba para nuestro organismo. Solo existen 4 formas de b12 utilizables por nuestro organismo:

  • La adenosilcobalamina y la metilcobalamina: son las dos formas que se encuentran en la naturaleza
  • La cianocabalamina y la hidroxicobalamina, son sintetizadas por la industria farmacéutica.
  • La cianocabalamina por su estabilidad es utilizada en la industria alimentacia para la fortificación de alimentos. (leches, jugos, harinas etc)
  • La hidroxicobalamina es utilizada por la industria farmacéutica como B12 inyectable
Dieta Vegana y Vegatariana

Dieta Vegana y Vegatariana

Síntomas de una Deficiencia de B12: 

Una deficiencia puede causar anemia o daño al sistema nervioso. La mayoría de los veganos consumen bastante B12 para evitar una insuficiencia clínica. Dos subgrupos de veganos tienen un alto riesgo de una deficiencia de B-12: los veganos de mucho tiempo que evitan comidas fortificadas (como por ejemplo los crudívoros o macrobióticos) y también los bebes que se amamantan de madres que ingieren niveles bajos de B-12.

En los adultos, los síntomas típicos de la deficiencia incluyen la pérdida de energía, sensación de cosquilleo o adormecimiento, sensibilidad reducida al dolor o a la presión, visión borrosa, una marcha anormal, la lengua dolorida, mala memoria, confusión, alucinaciones y cambios en la personalidad. Muchas veces, estos síntomas se desarrollan gradualmente durante meses o incluso un año antes de ser descubierto su origen en una deficiencia y normalmente, estos síntomas son reversibles cuando se administran B12. Pero no hay una lista enteramente consistente y fiable de síntomas y hay casos de daño permanente en adultos como resultado de una deficiencia de dicha vitamina.

Si se sospecha un problema, obtenga una diagnosis experta de un profesional médico porque cada uno de estos síntomas también puede ser causado por otros problemas distintos de una deficiencia de B12.

¿ En cuanto tiempo aparecen los síntomas?
La mayoría de ellos suelen aparecer después de los 3 años, ya que el hígado tiene reservas de esta vitamina, aunque también depende de la cantidad de alimentos de origen animal hallamos consumido antes de ser veganos y /o vegetarianos.

¿Cuáles son las recomendaciones de B12?

  • Un adulto sano necesita consumir 2.5mcg (microgramos) de b12 por día. Como los veganos y vegetarianos no podemos obtenerlo por la dieta es necesario consumir alimentos fortificados o suplementos nutricionales.
  • Si optamos por los alimentos fortificados el consumo tiene que ser de más de 3mcg /día
  • Si optamos por los suplementos (existen aptos veganos), todo depende de la cantidad de microgramos que contengan, la mayoría poseen entre 500mcg y 1000mcg por comprimido, la dosis dependerá de los niveles de b12 que registren los análisis de sangre .
  • ¿ Si tomo leche y como queso también tengo que suplementar ? SI, ya que un lacto ovo vegetariano necesita casi 5 huevos, o 1/2 kg de queso o 1 litro de leche por día para cubrir los niveles de b12
  • ¿ Que análisis tengo que pedir para conocer mis niveles de B12? Si no consumís algas: B12 activa en sangre. Si consumís algas: Homocisteina en sangre, aunque consumos altos de B9 pueden enmascarar un déficit de B12. El indicador más fiable es el acido Metilmalonico Gold Standar, ya que su mecanismo de reducción en sangre y orina utiliza b12. Si un alimento tiene b12 activa los niveles de este ácido disminuyen.

En conclusión todo vegano y vegetariano, debe consumir alimentos o suplementos fortificados con vitamina B12, ya que una carencia de la misma en mediano o largo plazo provoca enfermedad.

Redacción: 

Natalia Finola

Licenciada Natalia Finola

Nutricionista Vegetariana

Datos de contacto: nfinolanutricionista@gmail.com – celu: 1561808012 – Tel consultorio: 4254-6103